Ali ste kartonom zdaj, pravijo, trpi, trpijo v telovadnici in teža je bil in ostaja? Shujšati in postati vitek in trmast, ne da bi spremenili ničesar v sistemu oblasti, nihče še ni uspelo. Natalia Varivoda daje podlago, da je treba slediti v prehrani oseba opravlja v fitnes.

Med vadbo z znojem izgubimo veliko tekočine. Zato je prvo pravilo:

1. Pijte veliko vode - odvisno od izgube tekočine med treningom, ampak vsaj 2 litra na dan.

Morate piti pred treningom, sip med usposabljanjem in zagotovo po njem. Lahko zaupate izotonične napitke.

Dobro si oprala telesa, tako da lahko vidite barvo urina (bi moralo biti bledo rumene barve).

Lahko pijete tik pred obrokom, v nobenem primeru pa ne kasneje!

2. Vključi v prehrani več beljakovin, kot jo strokovnjaki za prehrano na splošno priporočljivo. Koliko - je odvisno od obremenitve treninga.

Običajno priporočamo 1 g beljakovin na kilogram telesne mase. Ta količina se poveča do 4 za športnike Womens - 1-2 g na kg telesne teže na dan.

Proteinska živila imajo drugo vrednost za sestavo amino kisline in kakovosti njene asimilacije. V katerem je na človeških in sestavka najbolj popolno aminokislinsko se šteje za jajčni beljak. Dalje, v padajočem vrstnem redu kvalitetnih beljakovin: ribe, perutnina, sojine beljakovine, pusto meso, skuto z nizko vsebnostjo maščob sir. Odličen vir beljakovin, se lahko šteje za športni beljakovin strese.

3. Ogljikovi hidrati treba strogo urejeno. Med "sušenje" (hujšanje iz maščob), so omejeni do popolne odprave.

V nizu mišic ogljikovih hidratov poveča sesalnih.

V vsakem trenutku, lahko jeste samo ogljikove hidrate "zapleten" za glikemični indeks - in izjeme iz maščobne mase, in za njegovo zmanjšanje.

Glikemični indeks ogljikovi hidrati odraža vsebino sladkorjev (glukoza, fruktoza, laktoza, itd), in v skladu s tem njihov vpliv na absorpcijo. Živila z visokim glikemičnim indeksom dramatično povečati raven inzulina in glikogena ravni, kar ima negativne posledice za zdravje in telesno težo. Ti ogljikovi hidrati se običajno imenujejo "preprosto".

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom imajo manj dramatično, vendar je bolj trajen učinek na raven inzulina, so konvencionalno besedilu "zapleten". Tukaj je, kako so nekateri proizvodi razdelijo v skladu z glikemičnim indeksom:

High - bagels, pecivo, korenje, banane, pečen krompir.

Bližnji - riž, grozdje, kokice, pesa, krekerji.

Low - špageti, slive, jabolka, ajde.

Če obstajajo kompleksnih ogljikovih hidratov, pri proteina, njihov učinek na inzulina ne bo tako ostra.

4. tudi omejiti vnos maščob. Ampak zagotavlja potrebno najmanj nenasičenih maščobnih kislin, za ohranjanje zdravja in presnovo v telesu lastne maščobe. V ta namen, če potrebne ob dopolnilih.

Maščobe so ključnega pomena za telesne celice, poleg tega pa so neposredno povezane z energetskimi treninge.

Zamenjajte nasičene živalske maščobe, uporabne za nenasičenih maščob, recimo, oljčno olje, oreščki, semeni.

5. razdrobljenosti.   Vse dnevni obrok je razdeljen na 5-6 (ali več) majhnih porcijah.

6. Prehrana in športni dodatki   pred vadbo in po njej je treba naslikal minuto.

7. Osnovni princip distribucijo hranil   podnevi, kot sledi: vsak obrok vsebuje nekaj beljakovin. Čez dan, razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin spremenjene za zmanjšanje ogljikovih hidratov in beljakovin povečanje zvečer, le do zadnjega obroka beljakovin za 2-3 ure pred spanjem.

8. Sadje vedno jesti ločeno   od katere koli druge hrane, in za 15-20 minut pred jedjo.

9. Vitamini, minerali in dodatki   prevzamejo posamezno shemo ki jo zdravnika, trenerja ali prehrano predlagal.

10. Kako razdeliti obroke na usposabljanju različnih vrst?

- Aerobna vadba, da gorijo maščobe   - Vzdrži hrane za 4-5 uri pred treningom. Po treningu, je možno in potrebno.

- Usposabljanje o trdnosti vzdržljivosti zmanjšati količino mišic in maščobe - za 1, 5 ur pred vadbo jesti majhno količino (okoli 100-150 g), kompleksnih ogljikovih hidratov. Po usposabljanju, imate lahko ne prej kot eno uro, po možnosti beljakovinskih živil.

- Usposabljanje na silo in \ ali količine mišic - Za 1, bi bilo 5 ur pred vadbo jesti kompleksne ogljikove hidrate (ok.150-200 g). Po treningu, morate imeti uro enostavnih ogljikovih hidratov in beljakovinskih živil.

Fitnes blog Natalia jasno

Nazaj na domu