Niste prepričani, da je vaša družina poje kajne? Se ne more znebiti "družine" navado jesti večerjo maščobne burgerje in čipi? In kje naj začnem učiti njegovega gospodinjstva do bolj zdrave hrane? Pojma "zdravega prehranjevanja" v različnih generacij ljudi - različno. To je zaradi okoliščin, v katerih so ustanovljene prehrane vsaki starostni skupini.

Ko so naše babice in pra-babice mlad, je verjel, da je visoko kalorično hrano - bolje. Poznejše generacije so šli skozi nevihtno mode na vegetarijanstvo, surove hrane in drugih skrajnih tendenc. Danes, strokovnjaki so prepričani, da ne bi smeli jesti, je treba omejiti vnos enostavnih ogljikovih hidratov in živalskih maščob in povečati količino hrane, bogate z vlakninami, vitamini in dragocenih beljakovin. Ampak, kako izvajati zamisel zdrava prehrana   V praksi v svoji kuhinji?

Poglejmo prehrani delovni dan: standardni zajtrk, kosilo, popoldanski čaj in večerjo - in razmišljati o tem, kako narediti znane jedi zdravo.

Zajtrk - glavni obrok

Kaj je na vaši mizi zjutraj? Skodelica kave in sendvič? Čaj in torto? Mogoče ješ skuto, jogurt, ali celo kuhati sami kašo?

Vsako od možnosti za zajtrk ima vso pravico do obstoja.

Glavna stvar, kot vedno, v podrobnostih. Torej, mini-zajtrk: skodelica kave ali čaja in sendvič. Da bi pridobili moč za dolgo časa, si pripravite veliko skodelico močnega čaja ali kave, dodamo sladkor, morda, mleko ali smetano. Za sendvič, vzemite dve velike rezine polnozrnatega kruha in ga med eno od naslednjih prelive:

- Sir in kuhana hladno meso (bolje - puran ali piščanec);

- Z nizko vsebnostjo maščob skuto ali skuto zmešamo s svežimi zelišči;

- Narežemo na rezine jajce, kumare in jogurt omako.

Smo dobili precej velik in hranljivo sendvič, ki bo v celoti zagotovil svoje telo z vsem, kar potrebujete za približno 4 ure, medtem ko ni nič škodljivo ali nepotrebno.

Jogurt ali skuto za zajtrk - popolna rešitev, še posebej, če vas mix mlekarno s svežim sadjem in zelenjavo. Tako bo vaše telo dobili potrebne ogljikove hidrate in vitamine. Ne sperete zajtrk svež sok: to bo preobremenite trebušno slinavko, bo povzročilo oster sproščanje inzulina, kar pomeni, da boste kmalu dobili spet lačen.

Najboljši zajtrk, vendar - prostorski in vroče. Vsako cela zrna žit, kuhana v vodi in začinjen s sladkorjem ali medom, ali sirupa, ali še bolje - mešani s svežim sadjem. Strokovnjaki prehrana priporočamo, da jemo vsaj pet obrokov sadja in zelenjave na dan, z zajtrkom - dober razlog, da bi jedli prvi del. Kar zadeva omlete, da je njihova vsak dan ni: veliko število jajc lahko bistveno poveča stopnjo "slab" holesterola v krvi. Če imate radi omlete, jih lahko zalege iz enega rumenjaka in nekaj proteinov - tako veliko varnejši.

Kosilo - ne sme biti izgovor za požrešnost

V Rusiji je večerja šteje za glavni obrok dneva. To pomeni, da lahko predstavljajo do 50% vseh dnevnih kalorij. Standardna kosilo sestoji iz 3-4 jedi, in so največkrat vzrok prekomerne teže. Samo zato, ker je narobe kuhana. Kako narediti navadne juho, solato, glavno jed in jed zdravo?

Prvič, če boste jedli juho, poskusite nadomestnih mesnih in zelenjavnih juh. Ne bi smeli jesti mesa ali piščančje juhe dvakrat na teden, in to ragu ne sme biti mastno in prekuhano. Poleg tega, če kuhamo juho juho in zelenjavo, jo lahko shranite veliko več vitaminov, in pripraviti zelenjavo ločeno v dvojni kotel, in potem samo zaliv juho.

Rastlinske juhe dobro dodati nekaj žita - leča, rjavi riž, ajda: saj ponujajo svoje telo z vitamini B in vlaknin. Ni nujno, da prepražimo zelenjavo v olju, preden ga pošljejo juho, veliko bolj koristno, da dodate žličko rastlinskega kakovost olja v končnem juho.

Solatni zelenice in sveža zelenjava - odličen dodatek k večerji. Glavna stvar - da jih napolnite z oljem ali klasične sestavine olja, kisa in gorčice, vendar brez mayo ali kislo smetano. Majoneza ne vsebuje nobenih sestavin, ki bi lahko bili koristni za zdravje, in kisla smetana samo upočasni absorpcijo surovo zelenjavo. Solata iz kuhanega zelenjave, krompirja, mesa ali sira, je treba vročiti z mesom ali ribami namesto jed, ne poleg nje.

Zdaj, v resnici, o mesu in ribah. Kosilo - je najboljši čas, da bi jedli dober kos govedine ali obara perutnine ali rib. Da bi se meso kot koristen, mora biti brez olja ali popecite na žar žar ali pečemo v folijo - tudi brez kapljice olja. Na splošno se je treba spomniti pravilo v zvezi z rastlinskim oljem - zelo koristne in potrebne izdelka, vendar brez toplotne obdelave. Dobro jedilno olje - in oljčno olje ter sončnično in oljne repice in koruze - normalizira žolčnika vsebuje vitamine in antioksidante, vendar pri segrevanju je ustvarjati nevarnih spojin.

Druga možnost - lahko vsak meso dal ven, na primer, v vinu ali sočno sadje in zelenjavo. Kuhajte na majhnem ognju, mora biti pod pokrovom, od časa do časa lije v lonec malo tekoče.

Z ribami lažje. Gosto sorte - kot so tuna, losos, morske plošče - lahko kuhamo v dvojni kotel, ki bo rešil vse vitamine in naraven okus rib. Bolj nežen reka in jezero ribe - kot so postrvi ali Razrokost - je bolje, da pečemo v folijo ali na žaru, začinjena z limoninim sokom in poprom. Bodite prepričani, da v meniju mastnih rib vključujejo - vsebuje omega-3, ki je dobro vplivajo na zdravje srca in krvnih žil.

Kot je za stranske jedi, glavno pravilo: bolj visoko kalorično juha in vroča jed, lažje jed. Na primer, če imate večerjo zelenjavna juha z brokolijem in bučkami in kuhanim rib, obloga se lahko dovaja kuhan nove krompir ali špagete s paradižnikovo omako in riž. Ampak, če ste že jedli okusnega mesa juho in odhaja s kosom piščanca, izberemo svetlejšo jed - zelenjavno enolončnico ali svežo solato.

Najboljši popoldne sladica - sadje solata brez jutranje ali pa katerokoli sadje: pomaranče, lubenice, hruške. Ampak bolje, da poplaknemo hrano z vodo, z ali brez plina.

Snack kot način, da ne bo preveč jesti zvečer

Standardna prigrizek v popoldanskih urah, ko se pred večerjo, je še daleč, vendar so tam želeli. Kot pravilo, v popoldanskih urah, da bi jedli nekaj, kar ne potrebuje dlje časa za kuhanje - Patty sendvič, jogurt. Če ste si prizadevajo za zdrav življenjski slog, da je vredno in popoldanski čaj, da se spomniš o njem. Dobra možnost bi bila kombinacija sadja ali zelenjave s sirom ali hladno mesnih izdelkov. Na primer - hruška ali peščica grozdja z ne ostrim sirom in skodelico kave ali peščica cocktail paradižnika, sunkovito malo šunko in kozarec zelenjavnega soka. Lahko naredite "ogljikovi hidrati" popoldanski čaj s sendviči celih zrn kruha in sira ali sadne kaše. Najbolj pomembna stvar - to ni potrebno popoldne jesti sladkarije, vključno torte, čokolade in mince pite, lahko povzroči telesne mase.

Večerja - lahka vendar krepko!

Za večerjo, obstaja nekaj, kar vam ne preprečuje, da spi dobro. To pomeni, da je treba odpraviti težke mesne jedi, začinjene juhe in začinjene solate in zelenjave, ki povzročajo napihnjenost - zelje, jajčevci, kumare. Dobra odločitev - mlečni izdelki, kot so skutnim pečenje ali vročih ovsena kaša piškotkov z mlekom ali jogurtom. Če niste kosilo doma, ampak, na primer, v restavraciji, lahko jeste solato z mehkim sirom, kot je mozzarella in popijte kozarec suhega vina.

Pischeblog Julija Goncharova

Nazaj na domu