Sem že govoril o tem, kako morda fizično uprzhneniyami krepitev in povečanje prsnih mišic. Bilo je okoli učilnici v telovadnici. Danes bom z vami delili izkušnje o tem, kako je mogoče, da se izobražujejo doma. Dobra novica - učinek usposabljanja ni obilica različnih vaj in način opravljanja isto vajo.

Če želite uvelichniya prsni mišice   To zahteva visoko izobraževanje intenzivnosti. To pomeni, da morate dumbbells in barbells, klop za Bench Press, znanjem in strogo spoštovanje umetniške vaje, stalno povečanje intenzivnosti treninga s povečanjem uteži operacijski težo, morate ustrezno in pravilno prehrano za rast mišic, ki jih potrebujejo dovolj časa za okrevanje mišic po vadbi.

Če ne boste imeli priložnost, da se udeležijo fitnes klub, vendar boste imeli priložnost za študij doma, potem zagotovo na območju priložnosti imate omejeno inventarja. In rezultati bodo omejene na usposabljanju. Vendar, če ste šele začeli delati, boste začeli z vajami, ki uporabljajo svojo telesno težo, in te vaje bo že dovolj za svoje telo do visoko intenzivnostjo. V ta post bom vam bodo ponudili nekaj vaje za mišice prsih To lahko storite na domu.

Vaje na seznamu dame kot njihovi kompleksnosti - od preprostih do kompleksa, to je, z nizko intenzivnostjo, da bolj intenzivno. Na začetku, morate naučiti pravilne tehnične vaje. Ko je stroj pokvari, ustavite vadbo. Pre Naslednjič, ko boste postali močnejši in biti sposoben narediti več, zdaj pa zlom tehniko, ste si prinese več škode kot koristi.

Svetujem vam, da vohun na vrhu v ogledalu, da spremlja položaj telesa.

Terminologija:

- Ponovitev v uresničevanje - Enkratni gibanje postopno preseganje in se vrnite v začetni položaj. Na primer, push-ups - se upognete kolena in spuščanje prsi na tla, se vrnite v začetni položaj, ki ga ravnanje svoje komolce.

- Pristop k uveljavljanju - Nekaj ​​ponovitev potrebne za mišično utrujenost na želeni stopnji. Na primer, sem rekel, ne push-up - 15 ponovitev za 2 kompleta. Ta sredstva bodo ožeto ven 15-krat, in nato začasno ustavljen, nato pa se bo treba še ožeto ven 15-krat. Značilno je, da je drugi pristop obsega manj ponovitvami. Potem bom to omenil ta način: 1. pristop - 15 ponovitev. 2 Pristop - 12 ponovitev. Ila pravijo celo krajši: 1-15, 2-12.

- Počitek med vajami in med serijami - Jaz ločeno po dogovoru. Tako lahko počitek med serijami biti od 30 sekund do 1-2 minut. Med vajami - 1 minuta do 3-5 minut.

- Set - Kombinacija različnih vaj izvedli skoraj brez počitka.

Za predjed, bo vezje opravlja nobene vaje za mišice prsi so to:

- Opravite največje možno število ponovitev v enem pristopu - tehnično brezhibna. - Eden od pristopov dva krat na teden. Preden izvedete popolno 15 ponovitev. Potem, lahko greš na naslednjo točko, in \ ali ali otežuje uresničevanje z drugo mene tukaj.

- Opravite 2 kompleta: 15 ponovitev, nato pa 12 ponovitev za vsako vajo. Počitek med serijami - vsaj obnoviti, vendar ne več kot 5-8 minut. Šele, ko ste prepričani, da je tehnično brezhiben, lahko naredite več kot 15, potem pa pojdite na korak 3 ali otežuje uresničevanje.

- Opravite 3 nize 15 ponovitev, 12 ponovitev, 10-12 ponovitev. Počitka med serijami za 2-3 minut. Če ste enostavno dal 3 nize v tem načinu, potem lahko greš na naslednji korak, ali zaplete vaje.

- Dodajte novo vajo, jo opravljajo s prvo, je že znano, da vadite - drugo. Nova vaje izvajamo na enak način zapletov, tj vyponyaete odstavka 2 in 3 tega seznama. Počitek med vajami - 3-5 minut med sklopov za 2-3 minut.

- Če obstajajo dve vaji, ki ste jih obvlada, in jih lahko opravlja odlično, potem je enostavno na prvi enega od njih, za odlično izvedbo. Nato zapletlo sekundo.

Zaplet, tj poveča intenzivnost vadbe neizogibno bo zmanjšala količino vam na voljo reps. Vendar pa ne odstopajo, izvesti 5 ponovitev. Manj ponovitev so na voljo si lahko travmatično, tako da, če ne morete narediti več kot 5 ponovitev, kar pomeni, da če ste pripravljeni za takšno uslozhneniyu- poveča intenzivnost. Potem pa ni vnet, ter povečati intenzivnost ni tako veliko, ne tako močno.

2 Kagda ste obvlada vajo, lahko poveča število nizov, v vsaki od njih do 5. Prav tako lahko še naprej povečujejo intenzivnost vaj jih zapleta, kot je določeno v prejšnjem odstavku.

Torej sami vaje za prsi   opravljati doma. Njihova izbira, žal, ni veliko. Zato je nujno, da dajo največ domišljije za njihovo prilagoditev na naraščajočo moč in vzdržljivostno vadbo dosledno prinese učinka, sestavljeno v rasti mišic.
Tukaj je vaje od preprostih do zapletenih.

Sklece iz podpore.   Zanašanje na višino od tal približno enaka dolžini vaših rokah. Noge so kleče. Telo naravnost, tj otkoleney na vrhu vašega telesa - eni vrstici, gledajo v ogledalu, če je potrebno!
Podpora se postopoma spušča s tlemi. Ob vsakem intervalu ustaviti tla vsaj dva trenirovovk, da se zagotovi pravilno izvajanje tehnike na novo raven intenzivnosti.

Z istim izhodiščni položaj, poravnali svoje noge. Ohišje naravnost !!!

Ko se je začetni položaj kot v prejšnjem odstavku na podporne noge dvigne nad tlemi. Dvignite noge postopoma - dvig le nekaj centimetrov pomeni spremembo kota uporabe sile, da se počutiš znatno povečanje untensivnosti zato dal tudi novo kotiček dvignete vsaj dva usposabljanje. Dvižna opora za noge lahko do navpičnice.

Isti sklece lahko storite z drugačnim položajem dlani na tleh:

- Roke narazen, prsti naj bodo vedno bolj obremenjujejo zunaj prsnih mišic in jim dajejo velik transparent z manjšim gibljivosti;

- Put dlan blizu prste naprej, poleg prsnih mišic, obremenitev žarka sprednje deltoidne mišice in triceps orožjem in mišicah neposredno na je obremenitev manjša prsih;

- Push-v položaju na tleh dlani s prsti obrnjeni drug proti drugemu, bo obremenitev še bolj sprednja deltoidno žarek triceps in roke.

Da bi še dodatno poveča intenzivnost spin lahko postavite na tehtanje. Takšen pregled se lahko šteje, funkcionalna, saj Delo bo vklopil mišično-stabilizrtory ne daje utež pade nazaj.

Plyometric sklece v delovanju : Ravnanje z orožjem, skoči gor na rokah, potiskanje off tleh z rokami. V tkom skok Lager lahko ploskajte z rokami.

Vaje v statičnem načinu   zelo učinkovita! V sklece spustnega skoraj dotika tal prsih in v tem položaju zastynte možnem - 5-10-15 sekund. Lahko "zamrzne" v sredi gibanja poti. Lahko opravljajo statična ločijo od drugih vadbo, nato pa "zamrzne" na 1-2-3 minut. Dodate lahko statična na koncu Ta pristop dinamičnih vaj - "zatynte" kolikor je mogoče.

Kot podpora za stopalo za sklece lahko uporabite zdravilo žogo . Prav tako je funkcionalnost za vadbo, se bo naučil svoje mišice, da delujejo v skrajni nepričakovano breme za njih. V takem položaju na žogo, lahko tudi poveča intenzivnost dajanje na tehtanje hrbtu.

Sem vam dovolj vaja za mišice prsi, vse hiše, vse različno intenzivnostjo, vendar imajo vse isto ime - sklece. Usposabljanje je bilo vse dokaj preprosta, samo morajo imeti dovolj polet fancy!

Ljubiti sebe.

Fitnes blog Natalia jasno

Nazaj na domu